जाडो मौसममा जेष्ठ नागरिककाे खानपान

नेपालको कानुनमा ६० बर्ष पार गरेका नागरिकहरूलाई जेष्ठ नागरिक भनिन्छ। जेष्ठ नागरिकहरूलाई गर्मी मौसममा भन्दा जाडो मौसम धेरै कष्टकर हुन्छ। अझ श्वासप्रश्वासका बिरामी, मुटु र मिर्गौलाका बिरामी , क्यान्सरका बिरामीहरूलाई त झनै यस मौसममा जटिल समस्या थपिन्छ। जाडोका कारण प्रत्येक बर्ष २० सौँ हजार जेष्ठ नागरिकहरूकाे मृत्यु हुने गरेको छ। यसरी मृत्यु हुनेमा म्रिगौला सम्बन्धी रोग लागेका, निमोनिया, श्वासप्रश्वास सम्बन्धी रोग लागेका, मुटु सम्बन्धी रोग लागेका पर्छन्। वृद्ध अवस्थामा शारीरिक क्रियाकलापमा कमी आउँने, दाँत नहुनाले चपाएर खान गाह्रो हुने,  खानाप्रति रुची कमहुने, हिडडुलमा कमी हुनाले खाएको खानाको उचित सदुपयोग नहुनाले neagative balance हुने र खानाको कारणले गर्दा रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतामा कमी आउँने हुन्छ र जसले गर्दा छिट्टै रोगको संक्रमण हुने सम्भावना बढी हुन्छ।

जाडोबाट बच्नको लागि न्यानो लुगा लगाउने र घाम लागेको समयमा घाममा बस्ने, जसले गर्दा शरिरमा रक्त सञ्चालन हुन मद्दत पुग्छ र घामबाट भिटामिन डी पनि प्राप्त हुन्छ। जेष्ठ नागरिकहरुमा यसै पनि हाड संग सम्बन्धित दुखाई धेरै जसो मानिसहरूमा हुन्छ झन् भिटामीन डी काे कमी भएमा सबै प्रकारका रोगहरूको प्रभाव शरिरमा बढ्छ। भिटामीन डी सामान्य अवस्थामा ३००-४००मिलिग्राम सम्म आवश्यक हुन्छ।

जेष्ठ नागरिकलेहरुले कस्ताे खाना खाने ?

शरीरको लागि आवश्यक पोषणमा कमी वढी नहुने गरी ठिक्क मात्रा मिलाएर आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त हुनेगरी विभिन्न भोजनलाई मिश्रित रूपमा प्रयोग गरिएको भोजन सन्तुलित भोजन हो। शक्ति नापन गर्ने इकाईलाई ( Kcal) भनिन्छ। किलोक्यालोरी भनेकाे १ लिटर पानीलाई १५० डिग्रीदेखि १६० डिग्रि सेन्टीग्रेट तापक्रम सम्म तताउन चाहिने तापको मात्रालाई १ किलो क्यालोरी मानिन्छ। शरिरले खाद्य पदार्थबाट प्राप्त गर्ने शक्ति र सो शक्तिको प्रयोग बराबर हुनु आवश्यक छ। ८० देखि ९० प्रतिशत बराबर स्वास्थ्यस्थिति व्यक्तिले खाने खानामा भर पर्दछ। स्वस्थ र पोषिलो खानाले वृद्ध अवस्थामा देखिने विविध प्रकारका रोगहरु जस्तै: कब्जियत, मिर्गौला, मुटु, क्यान्सर आदी रोगहरूलाई काम गर्न मद्दत गर्छ। खानाको उचित छनौट, खाना खाने समय, खाने बानीले शरीरलाई न्यानो र स्वास्थ्य राख्नमा मद्दत पुर्याउँछ। सबै जेष्ठ नागरिकहरुलाई ठ्याक्कै यतिनै क्यालोरी वा शक्ति चाहिन्छ भन्ने गारो हुन्छ किनकी हरेक व्यक्तिको शरीरको उचाई, लिङ्ग फरक फरक हुन्छ। बढ्दै गरेका केटाकेटी, शारीरिक परिश्रम बढी गर्ने व्यक्ति, गर्भबती वा सुत्केरी महिला र कम तौल भएका व्यक्तिहरूलाई बढी क्यालोरी आबस्यक पर्छ भने वृद्ध वृद्धा, मोटोपना भएका व्यक्ति, मधुमेह भएका र शारीरिक परिश्रम कम गर्ने व्यक्तिलाई कम मात्र क्यालोरी भए पुग्छ।

जेष्ठ नागरिकहरुलाई विभिन्न किसिमका रोगबाट बच्न, निरोगी बन्न दैनिक रूपमा आबस्यक क्यालोरी, प्रोटीन, भिटामीन, खनिज पदार्थ र चिल्लो पदार्थकाे आबस्यकता पर्छ। जबसम्म आहार सन्तुलित हुँदैन स्वस्थ बन्न र रोगमुक्त हुन सकिँदैन । दिनहुँ खानामा दाल र भात, वा भात र तरकारी वा भात र दूध वा मासु मात्र वा फलफूल मात्र खानाले भोजन सन्तुलित हुँदैन। किनभने एउटै खाद्यबस्तुमा शरीरलाई चाहिने सबै पौष्टिक तत्त्वहरु ( प्रोटीन, भिटामीन, खनिज पदार्थ, क्यालोरी आदी) पूर्ण मात्रामा उपलब्ध हुँदैन र शरीरलाई भने यी सबै पौष्टिक तत्वहरु आबस्यक पर्छ। त्यसैले जेष्ठ नागरिकलाई सधैं सबै किसिमका खाद्यवस्तुबाट तयार पारिएका परिकारहरु भात, रोटी, च्याँख्ला, चिउरा, दाल, मासु, दूध, अण्डा, फलफूलहरू अनी तरकारी आदी आबस्यक मात्रामा खानु पर्दछ। प्रत्येक व्यक्तिको लागि आवश्यक हुने क्यालोरी, प्रोटीन, भिटामीन र खनिज पदार्थको दैनिक भागलाई पूर्ति हुने गरी विभिन्न खाद्य वस्तुहरूको ठीक परिणाम र अनुपातमा मिश्रण गरी बनाएको भोजनलाई सन्तुलित आहार भनिन्छ।

यसरी तयार पारिएको सन्तुलित आहार सबै उमेरका जेष्ठ नागरिकहरुले दिनदिनै खाएमा शरिरले आफूलाई चाहिएको सबै पौष्टिक तत्त्वहरु ठिक अनुपातमा प्राप्त हुनेछ।

सन्तुलित भोजनकाे लागि पाँच वटा खाद्य समूह:

१- अन्न समूह: धान, गहुँ, मकै, जौ, कोदो, फापर जस्ता अन्नहरु पर्दछन्। जेष्ठ नागरिकलाई भोजन तयार गर्दा ५५-६० प्रतिशत अन्न समुहको हुनु पर्दछ।

२- दाल गेडागुडी समूह: यस समूहमा चना, केराउ, भटमास, मुसुरो, रहर, सिमी, बोडी पर्दछन्। यी खाद्य वस्तुहरुबाट शरीरलाई आवश्यक पर्ने प्रोटीन पाउन सकिन्छ। एक किलोग्राम शरीरको तौल बराबर १ ग्राम प्रोटिन आबस्यक हुन्छ।

३- हरिया तरकारी र फलफुल:  यस समूहमा हरिया तरकारीहरू र पहेंला फलफूलहरू पर्दछन्। चम्सुर पालुंगो, लट्टे, मेथीको साग, कर्कलो, रायो, सुप्को साग पर्दछन् भने फल्फुलहरुमा मेवा, आँप, हलुवावेद, सुन्तला, स्याउ आदी पर्दछन। पाकेको फर्सी, गाजर, गोलभेंडामा भिटामीन र खनिज तत्व पाइन्छ भने अमला, अम्बा, सुन्तला, कागती आदीमा प्रसस्त भिटामीन सी पाइन्छ।

४- माछा मासु समुह: मासुमा प्रोटीन र भिटामीन बी १२ पाइन्छ। माछा, मासु, अण्डा, दही, दुधमा प्रोटिन र खनिज पाइन्छ।

५- घ्यू, तेल: घ्यू, तेल शक्तिका उत्तम श्रोतहरू हुन्। १ ग्राम कार्बोहाइड्रेट बाट ४ क्यालोरी प्राप्त हुन्छ। १ ग्राम प्रोटिन बाट ४ क्यालोरी प्राप्त हुन्छ भने १ ग्राम चिल्लो बाट ९ क्यालोरी प्राप्त हुन्छ। शरीरको लागि आवश्यक मात्रामा चिल्लो पदार्थ पनि आबस्यक पर्छ, कुनै कुनै भिटामीन त चिल्लोमा मात्र घोलिने हुन्छन् (जस्तै: भिटामीन ए, डी, ई र के)

वृद्ध अवस्थामा शरीरका धेरै कुराहरूमा परिवर्तन आउँछ। शारीरिक कृयाकलाप कम हुने भएकोले  बेशल मेटाबोलिजमकाे दर कम हुन्छ। रातीमा निन्द्रा नआउनाले शारीरिक स्फूर्ति कम हुने खाना रुची कम हुने, दाँत नहुनाले राम्ररी चपाउन नसक्ने, खाना पचाउन गाह्रो हुने र कब्जियत हुने हुन्छ। यसकारण खाना चपाउन र पचाउन सक्ने फाइवर युक्त खाद्य पदार्थ समावेश गर्नु पर्दछ। जाडोमा पानी कम पिउनाले जल वियोजन हुन सक्छ, त्यसैले बेला बेलामा पानी पिउने गर्नु राम्रो हुन्छ।

सधैं एकै किसिमको खानेकुरा भन्दा खानामा फेरबदल तर क्यालोरी बराबर भएको खाना दिनुपर्दछ।

जेष्ठ नागरिकहरुमा आफ्नै किसिमको खाना खाने बानी हुने भएकोले सम्झाएर नराम्रो बानीमा परिवर्तन गर्ने कोशिस गर्नु पर्दछ। जाडो मौसममा anti oxident भएका खानेकुराहरू र भिटामीन सी पाइने ताजा फलफूलह र सागपात समावेश गर्नुपर्छ ।

मेनु:

बिहानको खाजा: ७ बजे

घोलेको रोटी १
अण्डा-१
दूध -१ कपबिहानको खाना: १०-११ बजे

दाल १ कचौरा
भात २ कचौरा ( ठिक्ककाे)
साग १ कचौरा
अरु तरकारी १ कचौरा
सलाद ( काँक्रो, गाजर, चुकन्दर कोरेर दिने)दिउँसोको खाजा: २ बजे

फलफूल -१ सुन्तला
तरकारीको सुप -१ कचौरा४ बजे:

ढिँडो -१ कचौरा भात बराबर
तरकारी -१ कचौरा
दाल -१ कचौरा
सलाद
संगीता दुलाल लामिछाने
आहरबिद
health care foundation
National Kidney Center